Surya Namaskar – Sólarhyllingin

Í flestum tegundum jóga er einhver útfærsla Surya Namaskar eða sólarhyllingarinnar framkvæmd í upphafi tíma til að koma hita í líkamann og undirbúa vöðva, líffæri og huga undir stöðurnar sem á eftir koma.

Það er kjörið að æfa þessa stöðu milli jógatíma til að ná góðum tökum á henni og eins til að stunda jóga daglega.

Í ashtanga jóga er Surya Namaskar A gerð í þeirri útfærslu sem sýnd er hér að ofan. Hver staða er tengd andardrættinum og byrjar á

  • innöndun í Urdhva Vrikshasana eða Upp-tré (urdhva=upp, vriksha=tré, asana=staða)
  • útöndun í Uttanasana A eða felliloku (uttana=mikil teygja, asana=staða)
  • innöndun í Uttanasana B eða hálfri felliloku
  • útöndun í Chaturanga Dandasana eða planka (fjögra lima stafstöðu; chatur=fjórir, anga líkamshlutar, danda=stafur/prik, asana=staða)
  • innöndun í Urdhva Mukha Shvanasana eða upp hundi (Urdhva=upp, mukha=andlit, shvana=hundur, asana=staða)
  • útöndun í Adho Mukha Shvanasana eða hundi (Adhas=niður, Mukha=andlit, Shvana=hundur, Asana=staða)
  • 5 ANDARDRÆTTIR Í HUNDINUM
  • innöndun í Uttanasana B
  • útöndun í Uttanasana A
  • innöndun í Urdhva Vrikshasana
  • útöndun í Samasthitih eða uppréttri stöðu (Sama=uppréttur, Sthitih=standa)

Hér er myndband sem sýnir hvernig Surya Namaskar A er framkvæmd með góðum leiðbeiningum, bæði ‘venjuleg’ útgáfa og auðveldari útfærsla (á ensku):

Sarvangasana – Axlastaða

Stundum kölluð drottningin eða móðir allra asanas (jógastaða); axlastaðan er áhrifamikil staða sem nær til allra líkamshluta eins og felst í nafni hennar sarva = allir, anga = líkamshlutar, asana = staða.

Þessi staða gæti litið út fyrir að vera mjög flókin í framkvæmd við fyrstu sýn en svo er í raun og veru ekki ef saman fer þokkalegur styrkur í miðhluta (core) líkamans og líkamsvitund. Ef farið er rétt að öllu og varkárni og eigin takmarkanir hafðar í huga ætti þessi staða að gefa meira en hún tekur.

Til að byggja upp styrk í miðhluta líkamans er gott að gera stöður eins og navasana eða bátinn.

Fyrir þá sem þurfa, er gott að nota teppi sem sett er undir axlirnar og höfuðið stendur út af. Það er gert til að taka álagið af hálsinum.

Axlastaðan er ein af þeim jógastöðum sem kallast inversions eða umpólunarstöður, þar sem líkamanum er snúið á hvolf. Slíkar stöður eru taldar vera endurnærandi og hafa góð áhrif á æðakerfið og sogæðakerfið auk þess sem þær geta létt verulega á bakverkjum.

Jákvæð áhrif axlastöðu eru til dæmis:

  • Róar taugakerfið; léttir á streitu og þunglyndi
  • Örvar skjaldkirtil
  • Teygir á herðum og hálsi
  • Styrkir miðjuvöðva líkamans
  • Bætir meltingu
  • Getur dregið úr einkennum tíðahvarfa, skútabólgu og síþreytu

Eftirfarandi þarf að meta áður en farið er í axlastöðu eða finna útfærslu sem hentar:

  • Hálsmeiðsli
  • Hár blóðþrýstingur
  • Höfuðverkir

Ennfremur er lagt til að konur fari ekki í axlastöðu meðan á blæðingum stendur þar sem staðan snýr við eðlilegu flæði líkamans á þeim tíma. Það þarf hver að meta fyrir sig.

Hér er myndband sem sýnir hvernig á að bera sig að og einnig er þar sýnd ‘auðveldari’ útgáfa. Síðustu 2 mínúturnar er farið vandlega í að útskýra hvað er rétt, hvernig megi framkvæma þar og líka sýnt hvað er rangt.

Hundurinn – Adho Mukha Svanasana

Jógaiðkun fer fram á forsendum hvers og eins. Sumir líta á jóga sem sína líkamsrækt meðan aðrir vilja rækta andann gegnum jóga. Hverjar svo sem ástæðurnar eru þá eru þeir sem hafa skráð sig á námskeið Simply Yoga tekið ákvörðun um að stunda jóga.

Jóga þýðir á sanskrít ‘eining’ eða ‘að tengja’ sem lýsir vel því líkamlega, vitsmunalega og andlega ferðalagi sem jógaiðkun bíður uppá.

Í ashtanga jóga er vinyasa flow notað á milli æfinga til að tengja æfingar og stilla líkamann af.

Hundurinn eða adho mukha svanasana er mikilvæg staða sem kemur fyrir á hverri ashtanga jógaæfingu. Því er mikilvægt að ná góðum tökum á þessari stöðu.  Í jóga er gott að huga að því hvaða áhrif stöðurnar hafa fyrir líkama og taugakerfi.

Myndin fyrir ofan sýnir áhrif hundsins á líkamann þegar stöðunni er haldið. Í ashtanga jóga er hundinum oft haldið í 5 andardrætti en einnig er hægt að fara í jógastöður þar sem andinn býður manni og aðstæður leyfa.

Hundurinn er góð staða fyrir efri hluta baksins, getur verið góð til að losa um óþægindi vegna ennisholukvefs. Staðan róar hugann, sefar streitu og endurnærir líkamann um leið og hún teygir á öxlum, aftan á lærum, kálfum og styrkir handlegggi.

Líkamleg óþægindi sem má reyna að lina með því að fara í hundsstöðuna er t.d. tíðaverkir, höfuðverkir og bakverkir.

Þeir sem hafa háan blóðþrýsting ættu að fara varlega í að halda þessari stöðu of lengi nema að hafa stuðning við höfuðið s.s. með kubb.

Hér fyrir neðan er hlekkur á video frá Yoga Journal sem sýnir hundinn.

Adho Mukha Svanasana